Cambia tu foco de atención. Cómo focalizar el pensamiento positivo

Desde la psicología se trabaja en gran medida con los patrones de aprendizaje que hemos ido teniendo a lo largo de nuestra vida. Una de las formas por las que aprendemos es asociando y hay asociaciones que nos hacen la vida mucho más fácil pero es cierto que hay otras que realizamos que nos la dificultan.

Por otra parte, nuestra mente está preparada para sobrevivir, esto significa en el día a día que nuestra atención va a orientarse a los estímulos o sucesos negativos para estar alerta y así poder protegernos de amenazas.

Si a esto anterior sumamos el contexto actual que nos toca vivir, en el que estamos en casa, recibimos multitud de noticias, información por las redes, comentarios de amigos y familiares, de foros, etc. Y añadimos nuestros propios pensamientos y percepciones, estamos generando un caldo de cultivo para que afloren emociones que nos resultan desagradables.

Así comienzas las primeras asociaciones: casa=aburrimiento, a no querer estar aquí, a obligación,… y esto nos lleva a que surjan emociones como la rabia, el aburrimiento, la tristeza, …

Hoy os proponemos lo siguiente, ya que el contexto objetivo es el que tenemos y esto no es modificable de momento, vamos a cambiar los pensamientos a otros que nos resulten más útiles en estos momentos para generar emociones que nos hagan este confinamiento más llevadero.

  1. Pon el foco en las cosas que sí te gustan. Esto no implica que, de repente, la situación te encante pero así podemos equilibrar nuestra percepción y evitar magnificar emociones sintiendo que lo de fuera es lo genial, es lo único que quiero y me haría feliz, etc.
  2. Examina al final del día 3 cosas que sí te han gustado de vivir ese día. Cuando haya pasado gran parte del día, párate y aprecia cómo ha ido el día. 3 pequeños detalles que te han hecho un poquito más feliz hoy. Por ejemplo: la sonrisa de tu hijo, una comida especial o más elaborada, un momento que te has cuidado y te has dado alguna crema,… lo que quieras, pero identifica tres momentos o sensaciones.

Prueba, practica y examina la diferencia. Si aun así necesitas un apoyo mayor y una atención personalizada, estamos para ayudarte. Durante este tiempo atendemos de manera presencia o, si lo prefieres, por terapia online a través de videoconsultas, para poder estar contigo en los momentos más difíciles.

Pide información sobre tu caso y consulta las dudas que tengas sobre el servicio de psicología presencial y online.

Fdo: Inicia Sarabia Psicólogos Alicante.
Terapia online.

Volver a la nueva normalidad y ansiedad

volver a la normalidad - Inicia Sarabia Psicología

¿Cómo voy a recuperar mi vida al volver todo a la normalidad? “me da agobio pensar en salir, voy a ir con miedo a los sitios, no voy a participar en eventos con mucha gente…”

Al inicio del confinamiento, sentíamos la ansiedad contraria, justo por que acabara todo, por volver a salir y a recuperar nuestras rutinas. Después de cierto tiempo en casa, esto está empezando a cambiar. Ya llevamos más de 21 días que es el tiempo considerado para crear un hábito, sumado a los mensajes constantes de: alerta, alarma, pandemia, peligro, lucha… todo esto hace que activemos ciertos esquemas cognitivos que tienen que ver con entrar en un modo de supervivencia.

Y es por esto que se activa nuestro sistema de ansiedad, que es el encargado de protegernos. Está bien que  estés nervioso a veces, o preocupado a veces y eso significa que tu sistema de ansiedad, el que te protege del peligro funciona bien y eso es una muy buena noticia. El problema viene cuando nos enganchamos a esto para luego evitar volver a nuestra vida.

Hay una amenaza real, una pandemia y es un contexto objetivo por el que sentir esta alarma. Pero que el recuperar tu vida te dé ansiedad, aunque en cierta parte es normal debido a la incertidumbre y al poco control que sentimos ahora, implica que estamos anticipando sin tener información y esto a su vez puede generar una ansiedad y un miedo mayor.

Para ello, quiero que centres tu atención en que existen pruebas objetivas de que no va a acabar el confinamiento de un día a otro y vamos a recuperar nuestra normalidad, es decir, todo va a ser gradual y controlado. Los expertos están dando pautas donde indican que iremos integrando progresivamente nuestra normalidad, por tanto, probablemente, te acostumbres poco a poco de nuevo a recuperar tu ritmo de vida.Es importante no adelantarse sino centrarse en el presente. Si pensamos que nos generará ansiedad, probablemente lo haga.

Carecemos de pruebas reales para saber que nos encontraremos mal al volver, es nuestra mente y nuestro cuerpo en un intento de protegerte de una amenaza que ahora mismo no es real. Por tanto, cuando llegue ya veremos, vamos a intentar no vivir adelantando acontecimientos y sobretodo, emociones.

Por otro lado, si solo el pensamiento de salir te está agobiando en exceso, intenta hacer pequeñas aproximaciones dentro de lo posible. Por ejemplo, asómate con más frecuencia a la ventana, sal al jardín o al balcón si tienes, baja alguna vez la basura tú en lugar de pedir que la baje otro miembro de la familia, no pidas siempre la compra por internet o mandes a otra persona, intenta ir tú alguna vez con las protecciones adecuadas, etc.

Estas pequeñas aproximaciones, aunque al principio nos pongan un poco nerviosos, van a hacer que ganemos confianza de nuevo para que cuando nos toque salir lo llevemos de la mejor manera posible.

Si necesitas una atención más especializada o tienes una duda con respecto a tu caso, estamos para ayudarte. ¡Cuenta con nosotros! pide cita y acude de manera presencial o a través de terapia online.

Fdo.: Inicia Sarabia Psicología
Psicólogos Alicante – Terapia online

CÓMO GESTIONAR LA CULPA DURANTE EL COVID 19

Culpabilidad - Inicia Sarabia Psicología

Normalmente nosotros gestionaríamos las cosas de otra manera, ante determinadas situaciones haríamos otro tipo de cosas que ahora no podemos llevar a cabo.

Por ejemplo, si un familiar se pone enfermo, puede ser que nos sintamos culpables si no podemos estar ahí para atenderlo y cuidarlo, si no podemos estar todo el rato  o al menos con la frecuencia que nos gustaría en el hospital.

Hoy vamos a centrarnos en cómo gestionar la culpabilidad, cómo gestionar esta emoción que tanto está surgiendo en estos momentos.

1. Reparte la culpa

Esta emoción puede generar en nosotros la sensación de que es nuestra responsabilidad total, el 100%, es muy invasiva y esto nos acaba pesando mucho. Para ello, busca aunque sólo sea un 1% de responsabilidad en otro factor: la situación, las medidas del gobierno,… esto te ayudará a estar más acorde con el contexto y a disminuir y ajustar la emoción.

2. Busca lo que sí puedes controlar.

Hay muchas cosas que están en nuestras manos en esta situación: desde cada día decidir quedarme en casa, adaptar mi trabajo, adelantar otros proyectos, salir lo mínimo para no contribuir al contagio y que otras personas no tengas que vivir quizá una situación similar a la tuya.

Recuerda que esta situación nos ha pillado en la era de la tecnología y eso es una gran suerte. Podemos realizar videollamadas para ver cómo están nuestros familiares, podemos enviar algo que necesite por mensajería. Por tanto, busca lo que puedes controlar y céntrate en ello.

3. Intentar aceptar lo que no está en tu mano.

Como hemos comentado, en otra situación, lo haríamos de otra forma. Pero este es el contexto que tenemos para trabajar y, de momento, no podemos cambiarlo. Acepta lo que no puedes realizar e intenta adaptar lo que sí puedas controlar.

4. Intenta andar aunque sea media hora por casa.

Normalmente caminamos mucho más de lo que estamos haciéndolo ahora y es que esto en condiciones normales nos ayuda a ordenar pensamientos. Ahora no podemos hacerlo por la calle, pero sí por casa. También puedes escribir o dibujar, van a ser grandes aliados para poder ordenar nuestras ideas. Escribe un mini diario de la culpa, sin restricción, sin formalismo, “como salga” y después rómpelo y desahógate. Lo mismo con el dibujo.

5. Reformula las expectativas

Tenemos que hacer un esfuerzo por adaptar de nuevo nuestras expectativas y plantearnos lo que podemos esperar y hacer en esta situación. Así estaremos reduciendo la culpa.

Si necesitas más información sobre qué hacer con la culpa que sientes o cualquier otro problema que te esté sobrepasando, estamos para ayudarte. Contacta con nosotras y estaremos encantadas de apoyarte en tu caso. Seguimos a tu lado a través de Terapia online, ofreciendo nuestros servicios de psicología y nutrición a través de videoconsultas ¡Contacta con nosotras!

1º VideoConsulta Gratuita

Fdo.: Cristina Pérez Belmonte
Psicólogos Alicante – Terapia online

Pautas de apoyo para profesionales sanitarios

Apoyo para profesionales sanitarios - Inicia Sarabia Psicología

Es evidente, que en la actualidad estamos pasando por una situación jamás contada. Y en el caso de los profesionales sanitarios, el panorama que viven provocado por el COVID-19,  es excepcional.

Detrás de cada profesional sanitario hay una persona, una vida, una familia, unos miedos y riesgos que vocacionalmente asumen.

Para afrontar una situación así, es muy importante tener “la cabeza bien amueblada”, es decir, disponer de herramientas para gestionar los pensamientos y emociones negativas que de la situación se derivan.

La situación de estrés a la que están sometidos y los niveles de ansiedad elevados mantenidos en periodos prolongados de tiempo están provocando en ellos consecuencias emocionales y físicas, así como en su sistema inmune, lo que les hace mas vulnerables a un posible contagio.

Contar en estos casos con el apoyo cercano de un profesional de la salud mental, puede ser de gran ayuda. Por eso, desde Inicia Sarabia Psicología queremos ayudar a través de estas recomendaciones:

  • Cada dos horas, para 10 minutos: es necesario hacer un descanso cada dos horas, con 10 minutos puede ser suficiente. Sabemos que estáis desbordados de trabajo, pero ese breve de tiempo, que parece imposible encontrar, os permitirá mantener las fuerzas a largo plazo. Soportáis un ritmo frenético de trabajo además de la carga emocional de aquellos que acuden solicitando vuestra atención sanitaria.
  • Realiza alguna actividad relajante o agradable: aprovecha esos 10 minutos para desconectar y hacer alguna actividad agradable o relajante. Contáis con 10 minutos, así que esta actividad ha de ser sencilla y eficaz. No vale con acudir a una sala de descanso y comentar anécdotas con compañeros, eso aparte. Desconecta, focaliza tu atención en algo durante esos 10 minutos: una canción, un vídeo entretenido. Las respiraciones profundas o la relajación mental también resultan eficaces. Un ejercicio breve durante esos 10 minutos estimular de alguna manera tus 5 sentidos.
    • Observa una foto o vídeo que evoque recuerdos o sensaciones agradables.
    • Escucha una canción (todos tenemos nuestro “temazo”)
    • Huele algún perfume, ambientador, vela. El olor característico de los productos y utensilio hospitalarios es muy intenso y facilita la asociación.
    • Date algún masaje en los hombros, estira el cuello, masajea tus manos, estira tu espalda.
    • Come algo rico y energético e hidrátate.
  • Alimentante y duerme adecuadamente. La salud emocional y física van prácticamente de la mano. Posiblemente a la hora de dormir caerás redondo/a. Si no es así, practica relajación muscular o respiraciones diafragmáticas para desactivar tu cuerpo y conciliar el suelo. La relajación mental también puede ser útil en los casos en que la mente no cesa. Así mismo, sería fantástico seguir alguna rutina de ejercicio en la medida de lo posible.
  • Reconoce y acepta tus límites. Aunque cada persona afronta los acontecimientos de distinta manera, todos tenemos un límite. El estrés mantenido en el tiempo deriva en ataques de ansiedad, cuando nos sentimos exhaustos y nuestras fuerzas flaquean tienden a aparecer sentimientos de culpa, sensación de fracaso o de no estar haciendo suficiente. No pasa nada, son señales de tu cuerpo y tu mente. Para, respira, date permiso para recupérate y podrás continuar.
  • Cada día un nuevo reto. Pensar en lo que vendrá, recordar situaciones del pasado semejantes, o comparar nuestra situación con la de otros, puede intensificar la aparición de emociones y pensamientos negativos. Céntrate en el hoy, ayer ya pasó y mañana ya veremos. Cargarnos de “tendría que… debería… y si…” suman peso a nuestros hombros.
  • Sigue las medidas de seguridad a rajatabla. Saber que tu salud no corre peligro, es clave para trabajar con más calma. Si no dispones de ellos, reclámalos asertiva e insistentemente.

De todo corazón esperamos que estas sencillas ideas puedan resultar útiles. En este periodo que dure la lucha para frenar la curva y combatir el virus, contáis con nuestra asistencia de apoyo psicológico.  

A todos, GRACIAS por estar ahí para cuidarnos y protegernos.

Cómo reaccionar ante las malas notas de nuestros hijos

Cómo reaccionar ante las malas notas

Acabado el primer trimestre llegan a casa las notas de nuestros hijos.

¿Cuando llegan malas notas de tus hijos sientes tanta rabia y frustración que solo te dan ganas de reñirle o castigarle o ya has probado de todo y aun así, te das cuenta que nada funciona a largo plazo?

Hoy te queremos hablar de cómo puedes reaccionar ante los suspensos y malas notas de los hijos

Antes creemos importante que sepas que…

  • Cuando castigamos coaccionamos y eso, poca utilidad tiene a la hora de generar el hábito y la responsabilidad que nuestros hijos necesitan para estudiar, esforzarse y aprobar. Cuando castigamos generamos en el menor rabia contra el castigador y más aún si lo hacemos desde el enfado.
  • Con los sermones les hacemos sentir mal con ellos mismos, a la vez que generamos sentimiento de culpa y sin lugar a duda, esa no es la mejor motivación para generar cambios a largo plazo, que se mantengan en el tiempo.
  • Ante las críticas aparecen actitudes defensivas y eso reprime el desarrollo del pensamiento autocrítico.
  • Si esta situación nos enfadamos o nos afecta en exceso, es señal de que estamos personalizando, es decir, nos hacemos cargo de las responsabilidades, malas decisiones y errores de nuestro hijo y eso no le permite reflexionar y que se haga responsable de sus actos.

Teniendo en cuenta esto, entonces ¿Que podemos hacer al recibir las malas notas de nuestros hijos?

Lo primero de todo calmarnos, como sea. Puedes posponer el momento de hablar para abordar este tema, no hay que dar una respuesta inmediata. Lo importante es tener esa conversación de manera calmada. Tómate un tiempo para respirar, para desahogarte, para poder pensar,. Ejemplos: “Necesito pensar sobre este tema, hablamos con calma en la cena”, quedar con alguien para tomar algo, pasear o tomar una infusión.

Llegado el momento de hablar ¿Cómo afrontamos esa conversación sobre la malas notas?

Te proponemos 4 sencillas preguntas que facilitarán el desarrollo de lo que en psicología llamamos Escucha activa:

1 ¿Qué te parecen a ti estas notas, qué opinas de estos resultados? – Con esta pregunta fomentamos el pensamiento autocrítico y conocemos su valoración, su opinión.

2 ¿Porque crees que ha pasado esto? ¿Qué ha podido provocar estos resultados? –  Así le incitamos a que analice las causas para prevenir en el futuro.

3 ¿Que puedes hacer para remediarlo? – Haciéndole partícipe de la búsqueda de soluciones conseguimos que nuestros hijos aprendan a: implementar la habilidad de generar alternativas, tomar de decisiones y resolver conflictos, enfoscarse en acciones concretas, verbalizar compromisos y predisposición para conseguir sus objetivos.

4 ¿Que has aprendido con esto, qué conclusiones sacas? – De esta manera conseguimos que aprenda a enforcar los errores y reinterpretar los fallos como una nueva oportunidad de aprendizaje y mejora.

Para finaliza la conversación hazle saber:

  • Tu agradecimientos por el rato que os habéis dedicado para solucionar este mal resultado.
  • Lo mucho que te gusta ver que se preocupa y se compromete con sus responsabilidades.
  • Cuenta con tu apoyo y que confianza en que, durante lo que queda de curso, conseguirá mejorar su rendimiento y sacar mejores notas.

Septiembre con éxito. Año nuevo, vida nueva.

Año nuevo vida nueva - Inicia Sarabia

Llega septiembre, y con él, el fin de las vacaciones y vuelta a la rutina.

Para muchos es en este mes cuando de verdad  empieza el año. Durante las vacaciones hemos tenido tiempo para reflexionar, darnos cuentas de las cosas que queremos mejorar o cambiar y con las pilar bien cargadas, tras un merecido descanso, nos planteamos nuevos retos y objetivos por cumplir.

¿Cómo hacerlo y cumplirlo?

  • Decide cuidadosamente qué quieres cambiar y sé realista en tus objetivos. Puede ser perder algo de peso, estudiar más, aumentar tu disciplina, comer más sano, hacer deporte, aprender a tocar un instrumento musical o perfeccionar un idioma.
  • Elabora un plan de acción, que incluya un proceso «paso a paso», y siempre de forma graduada. Adelante.
  • Dedícate más tiempo a ti mismo. Si eres de los que el trabajo te absorbe, aplícate » la hora de ti mismo». Quita una hora de tu trabajo y dedícala a algo que te guste hacer, no importa qué, solo que te haga disfrutar.
  • Simplifica las cosas y haz tus tareas de una en una. No dejes que tu mente se ponga en modo multitarea, conecta con la realidad, aquí y ahora.
  • Disfruta de las cosas tal y como son, ahora energía en juicios y etiquetas.
  • Acércate a la gente que quieres y que te quiere. Intenta disfrutar de ellos y con ellos.

Para los más pequeños septiembre también es el inicio de un año completamente nuevo: Aula nueva, profe nuevo, compañeros nuevos, libros y materiales nuevos, actividades nuevas… Y como todo cambio o inicio, requiere un periodo de adaptación.

Estas sencillas ideas pueden ayudarte a que la vuelta a la rutina y el ritmo cotidiano con ellos sea más fácil:

  • Si es la primera ve que que tu hijo va a cole, algo muy sencillo que puede facilitar su adaptación es, días antes de empezar, organizar actividades por los alrededores del cole para así asociar ese sitio con emociones agradables.
  • Cuéntale a tus hijos historias o anécdotas sobre experiencias propias o sobre cosas que va a vivir en el colegio para ayudarle a estructurar en su mente todo lo nuevo que va a vivir.
  • Organiza una tabla con tareas de rutinas, un horario semanas con todas las actividades que le ayuden a nivel visual a situarse temporalmente.
  • Semanas o días antes adelanta 15 minutos al día el horario de las rutinas de comer y dormir .
  • Implica a tu hijo en la preparación de material para inculcar en el la ilusión por empezar.
  • Para los que son algo mas mayores una buena iniciativa puede ser escribir con tu hijo días antes los propósitos para el curso nuevo, por ejemplo: programar un horario de estudio, acostarse antes, hacer uso de la agenda

Ponte en marcha, en un par de semanas habréis recuperado el ritmo habitual cargados de motivación y ganas de conseguir nuevos retos

Fdo.: Inicia Sarabia Psicología
Psicólogos Alicante – Terapia online

Adolescentes rebeldes

Adolescente rebeldes - inicia sarabia psicologia

La adolescencia es una etapa en la que los jóvenes experimentan importantes cambios físicos y psicológicos. Estos cambios influyen en la autoestima de los adolescentes, dando lugar cambios en sus comportamientos. Así, podremos encontrar adolescentes apáticos, tristes, o rebeldes.  Un adolescente rebelde o conflictivo no surge de un día para otro. Son variados los factores que pueden influir en la aparición de esta conducta en la etapa adolescente

¿Por qué los adolescente son rebeldes?

Solemos atribuir la aparición de esta conducta únicamente a la educación que se le da al adolescente de niño desde la primera infancia. Como hemos comentado antes, son muchos los factores influyentes. Los numerosos cambios físicos y emocionales que experimenta en esta etapa pueden provocar que esté agresivo. Las experiencias que empiezan a vivir provocan una mezcla de emociones que el joven aún no sabe manejar. Es una etapa de búsqueda de su propia identidad. Sienten que ya no son pequeños y que pueden tomar sus propias decisiones. Así, se abre un distanciamiento de las figuras de apego principales, papá y mamá, y un acercamiento hacia su grupo de iguales. Es una etapa donde los jóvenes empiezas a percibir injusticias en el trato dentro y fuera del seno familiar

Este tipo de conductas de adolescente rebelde, son una manera de poner a prueba los límites impuestos a lo largo del proceso de aprendizaje.

Todas estas conductas son una señal que el niño se ha convertido en un adolescente rebelde y este comportamiento es completamente normal. Es el momento donde los adultos deben de actuar con autoridad, paciencia y con mucha mano izquierda. El problema aparece que cuando esta rebeldía se excede de la normalidad y los padres no tienen estrategias para lidiar con ella.

Cómo actuar ante adolescentes rebeldes

Los adolescentes no son problemáticos porque sí.

La comunicación y la confianza que darán los progenitores a sus hijos durante su educación serán claves para que el niño aprenda las herramientas suficientes para hacer frente a la adolescencia. Para ello aquí os damos algunas pautas y consejos para padres y madres:

  • Invertir tiempo de calidad y energía en su educación.
  • Establece normas y límites adecuados, coherentes y consensuados entre los progenitores.
  • Atribuye a tus hijos las responsabilidades adecuadas a cada edad y etapa evolutiva desde la infancia hasta la adolescencia, ni más ni menos.
  • Ayúdales a gestionar sus emociones y a tener pensamiento crítico ante las cosas. Es importante que aprendan a identificar y expresar qué están sintiendo. Escucha y valida su emoción.
  • Se flexible y evita reacciones viscerales.
  • Déjale aprender de sus errores. Si nuestro hijo se equivoca, aprenderá tras asumir sus propias consecuencias.
  • Ten cuidado con evocar en tu hijo/a deseos, metas y objetivos propios que en su día no pudiste realizar.

La adolescencia es una etapa de desarrollo necesaria, en la que el papel de los progenitores pasa a ser la de guiar y acompañar de forma inteligente. Es importante comprender que los adolescentes necesitan despegarse de la protección materna y paterna para empezar a ser independientes y poder ser, en un futuro, adultos responsables, eficaces y felices con sus propias metas y objetivos.

Fdo.: Laura Llinares Espí.
Psicóloga Infato-Juvenil