Cambia tu foco de atención. Cómo focalizar el pensamiento positivo

Desde la psicología se trabaja en gran medida con los patrones de aprendizaje que hemos ido teniendo a lo largo de nuestra vida. Una de las formas por las que aprendemos es asociando y hay asociaciones que nos hacen la vida mucho más fácil pero es cierto que hay otras que realizamos que nos la dificultan.

Por otra parte, nuestra mente está preparada para sobrevivir, esto significa en el día a día que nuestra atención va a orientarse a los estímulos o sucesos negativos para estar alerta y así poder protegernos de amenazas.

Si a esto anterior sumamos el contexto actual que nos toca vivir, en el que estamos en casa, recibimos multitud de noticias, información por las redes, comentarios de amigos y familiares, de foros, etc. Y añadimos nuestros propios pensamientos y percepciones, estamos generando un caldo de cultivo para que afloren emociones que nos resultan desagradables.

Así comienzas las primeras asociaciones: casa=aburrimiento, a no querer estar aquí, a obligación,… y esto nos lleva a que surjan emociones como la rabia, el aburrimiento, la tristeza, …

Hoy os proponemos lo siguiente, ya que el contexto objetivo es el que tenemos y esto no es modificable de momento, vamos a cambiar los pensamientos a otros que nos resulten más útiles en estos momentos para generar emociones que nos hagan este confinamiento más llevadero.

  1. Pon el foco en las cosas que sí te gustan. Esto no implica que, de repente, la situación te encante pero así podemos equilibrar nuestra percepción y evitar magnificar emociones sintiendo que lo de fuera es lo genial, es lo único que quiero y me haría feliz, etc.
  2. Examina al final del día 3 cosas que sí te han gustado de vivir ese día. Cuando haya pasado gran parte del día, párate y aprecia cómo ha ido el día. 3 pequeños detalles que te han hecho un poquito más feliz hoy. Por ejemplo: la sonrisa de tu hijo, una comida especial o más elaborada, un momento que te has cuidado y te has dado alguna crema,… lo que quieras, pero identifica tres momentos o sensaciones.

Prueba, practica y examina la diferencia. Si aun así necesitas un apoyo mayor y una atención personalizada, estamos para ayudarte. Durante este tiempo atendemos de manera presencia o, si lo prefieres, por terapia online a través de videoconsultas, para poder estar contigo en los momentos más difíciles.

Pide información sobre tu caso y consulta las dudas que tengas sobre el servicio de psicología presencial y online.

Fdo: Inicia Sarabia Psicólogos Alicante.
Terapia online.

Volver a la nueva normalidad y ansiedad

volver a la normalidad - Inicia Sarabia Psicología

¿Cómo voy a recuperar mi vida al volver todo a la normalidad? “me da agobio pensar en salir, voy a ir con miedo a los sitios, no voy a participar en eventos con mucha gente…”

Al inicio del confinamiento, sentíamos la ansiedad contraria, justo por que acabara todo, por volver a salir y a recuperar nuestras rutinas. Después de cierto tiempo en casa, esto está empezando a cambiar. Ya llevamos más de 21 días que es el tiempo considerado para crear un hábito, sumado a los mensajes constantes de: alerta, alarma, pandemia, peligro, lucha… todo esto hace que activemos ciertos esquemas cognitivos que tienen que ver con entrar en un modo de supervivencia.

Y es por esto que se activa nuestro sistema de ansiedad, que es el encargado de protegernos. Está bien que  estés nervioso a veces, o preocupado a veces y eso significa que tu sistema de ansiedad, el que te protege del peligro funciona bien y eso es una muy buena noticia. El problema viene cuando nos enganchamos a esto para luego evitar volver a nuestra vida.

Hay una amenaza real, una pandemia y es un contexto objetivo por el que sentir esta alarma. Pero que el recuperar tu vida te dé ansiedad, aunque en cierta parte es normal debido a la incertidumbre y al poco control que sentimos ahora, implica que estamos anticipando sin tener información y esto a su vez puede generar una ansiedad y un miedo mayor.

Para ello, quiero que centres tu atención en que existen pruebas objetivas de que no va a acabar el confinamiento de un día a otro y vamos a recuperar nuestra normalidad, es decir, todo va a ser gradual y controlado. Los expertos están dando pautas donde indican que iremos integrando progresivamente nuestra normalidad, por tanto, probablemente, te acostumbres poco a poco de nuevo a recuperar tu ritmo de vida.Es importante no adelantarse sino centrarse en el presente. Si pensamos que nos generará ansiedad, probablemente lo haga.

Carecemos de pruebas reales para saber que nos encontraremos mal al volver, es nuestra mente y nuestro cuerpo en un intento de protegerte de una amenaza que ahora mismo no es real. Por tanto, cuando llegue ya veremos, vamos a intentar no vivir adelantando acontecimientos y sobretodo, emociones.

Por otro lado, si solo el pensamiento de salir te está agobiando en exceso, intenta hacer pequeñas aproximaciones dentro de lo posible. Por ejemplo, asómate con más frecuencia a la ventana, sal al jardín o al balcón si tienes, baja alguna vez la basura tú en lugar de pedir que la baje otro miembro de la familia, no pidas siempre la compra por internet o mandes a otra persona, intenta ir tú alguna vez con las protecciones adecuadas, etc.

Estas pequeñas aproximaciones, aunque al principio nos pongan un poco nerviosos, van a hacer que ganemos confianza de nuevo para que cuando nos toque salir lo llevemos de la mejor manera posible.

Si necesitas una atención más especializada o tienes una duda con respecto a tu caso, estamos para ayudarte. ¡Cuenta con nosotros! pide cita y acude de manera presencial o a través de terapia online.

Fdo.: Inicia Sarabia Psicología
Psicólogos Alicante – Terapia online

CÓMO GESTIONAR LA CULPA DURANTE EL COVID 19

Culpabilidad - Inicia Sarabia Psicología

Normalmente nosotros gestionaríamos las cosas de otra manera, ante determinadas situaciones haríamos otro tipo de cosas que ahora no podemos llevar a cabo.

Por ejemplo, si un familiar se pone enfermo, puede ser que nos sintamos culpables si no podemos estar ahí para atenderlo y cuidarlo, si no podemos estar todo el rato  o al menos con la frecuencia que nos gustaría en el hospital.

Hoy vamos a centrarnos en cómo gestionar la culpabilidad, cómo gestionar esta emoción que tanto está surgiendo en estos momentos.

1. Reparte la culpa

Esta emoción puede generar en nosotros la sensación de que es nuestra responsabilidad total, el 100%, es muy invasiva y esto nos acaba pesando mucho. Para ello, busca aunque sólo sea un 1% de responsabilidad en otro factor: la situación, las medidas del gobierno,… esto te ayudará a estar más acorde con el contexto y a disminuir y ajustar la emoción.

2. Busca lo que sí puedes controlar.

Hay muchas cosas que están en nuestras manos en esta situación: desde cada día decidir quedarme en casa, adaptar mi trabajo, adelantar otros proyectos, salir lo mínimo para no contribuir al contagio y que otras personas no tengas que vivir quizá una situación similar a la tuya.

Recuerda que esta situación nos ha pillado en la era de la tecnología y eso es una gran suerte. Podemos realizar videollamadas para ver cómo están nuestros familiares, podemos enviar algo que necesite por mensajería. Por tanto, busca lo que puedes controlar y céntrate en ello.

3. Intentar aceptar lo que no está en tu mano.

Como hemos comentado, en otra situación, lo haríamos de otra forma. Pero este es el contexto que tenemos para trabajar y, de momento, no podemos cambiarlo. Acepta lo que no puedes realizar e intenta adaptar lo que sí puedas controlar.

4. Intenta andar aunque sea media hora por casa.

Normalmente caminamos mucho más de lo que estamos haciéndolo ahora y es que esto en condiciones normales nos ayuda a ordenar pensamientos. Ahora no podemos hacerlo por la calle, pero sí por casa. También puedes escribir o dibujar, van a ser grandes aliados para poder ordenar nuestras ideas. Escribe un mini diario de la culpa, sin restricción, sin formalismo, “como salga” y después rómpelo y desahógate. Lo mismo con el dibujo.

5. Reformula las expectativas

Tenemos que hacer un esfuerzo por adaptar de nuevo nuestras expectativas y plantearnos lo que podemos esperar y hacer en esta situación. Así estaremos reduciendo la culpa.

Si necesitas más información sobre qué hacer con la culpa que sientes o cualquier otro problema que te esté sobrepasando, estamos para ayudarte. Contacta con nosotras y estaremos encantadas de apoyarte en tu caso. Seguimos a tu lado a través de Terapia online, ofreciendo nuestros servicios de psicología y nutrición a través de videoconsultas ¡Contacta con nosotras!

1º VideoConsulta Gratuita

Fdo.: Cristina Pérez Belmonte
Psicólogos Alicante – Terapia online

Hambre emocional – Claves para superar el deseo impulsivo de comer

Hambre emocional - Inicia Sarabia Nutricionista Alicante

Como ya sabemos el estrés, la ansiedad o el aburrimiento puede hacer que nos lancemos a la nevera sin control. Por ello, y más en situaciones como la que estamos pasando actualmente, es importante saber controlar esos impulsos.

Podemos intentarlo nosotros mismos desde casa, aunque cuando no se puede, no hay que tener miedo a pedir ayuda. Profesionales como los psicólogos, los nutricionistas, te pueden ayudar a encauzar esas situaciones y guiarte para que entiendas tus emociones y como has llegado a tu situación.

Con respecto a esto, vamos a intentar dar unas pinceladas sobre la alimentación emocional. Lo primero que tenemos que entender, es la diferencia entre hambre real o apetito físico y hambre emocional.  El apetito físico se calma cuando comemos, no importa el que, una fruta, unos frutos secos, cualquier alimento sirve para calmar esta hambre. Podemos distinguirla porque no sentimos remordimientos al comer y estamos simplemente intentando reducir un malestar físico, un dolor de estómago, un bajón de azúcar, todos aspectos físicos.

Sin embargo, la alimentación emocional es aquella que realizamos por causa de una emoción. Me explico, cuando estamos tristes, ansiosos, aburridos, eufóricos y comemos para intentar disminuir esas emociones, estamos transformando el alimento en una comida emocional. Suele ser cosas repentinas, y que lógicamente cuestan mucho más de controlar que un hambre física. Es lo que comúnmente conocemos como un antojo.

La mayoría de las veces cuando estamos ante un caso de alimentación emocional, recurrimos a productos ultraprocesados, que debido a su composición (extra de azúcares procesados, grasas ultraprocesadas y saturadas, harinas refinadas, potenciadores de sabor, etc.)  generan un sabor y textura que “enganchan” y visualizamos como agradables. Pues si nos fijamos bien, cuando estamos ante una situación de alimentación emocional habitualmente recurrimos a productos que nos hagan sentir “agradable” y es por ello que en lo primero que pensamos es en ultraprocesados, dulces, etc.

Para evitar recurrir a ellos, podemos poner en práctica los siguientes tips:

  • Distingue entre alimentación física y alimentación emocional: si sabes el motivo por el que vas a la cocina te será mucho más sencillo aprender a controlarlo.
  • Intentar planificar una alimentación saludable: el plato de harvard es un buen método para controlar la cantidad de comida que nos ponemos en el plato y la calidad de los nutrientes que usamos, fomentando productos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, etc.
  • Sano no es igual a infinito: que nuestra despensa esté basada en productos saludables no implica que podamos comer sin control. Un exceso de comida asociado a una bajada de ejercicio o incluso una inactividad total hace que ingiramos más kilocalorías de las que consumimos, asociando esto a un aumento de la obesidad, diabetes y otras patologías relacionadas.
  • No compres ultraprocesados: si no están en tu despensa no tendrás la tentación de probarlos si tienes un brote de ansiedad, depresión, o similar
  • Intenta comer sin distracciones: Comer viendo la televisión o jugando al móvil hace que nuestro cerebro se centre en esa tarea y nos olvidamos de estar comiendo, lo cual la sensación de saciedad no llega y tendemos a comer el triple de lo que realmente comemos.
  • Evita ir a comprar con hambre: si no has comida y entras al super lleno de productos hechos para llamar tu atención, es muy probable que cojas productos insanos, ya que el hambre real que tienes en ese momento te provoca una sensación de ansiedad y que es probable que asociemos a productos ultraprocesados.

Como siempre estos son solo unos pocos consejos, no todos somos iguales y las pautas casi siempre deben ser individualizadas. Por eso si necesitas más ayuda o más información no tengas miedo ni vergüenza en preguntar a tu nutricionista y/o tu psicólogo, ellos sabrán cómo ayudarte.

Fdo.: María Guillén Asensio
Nutricionista Alicante – Nutricionista Online

Cocina de aprovechamiento – Alimentación saludable en los días de cuarentena

alimentación sana durante la cuarentena - Inicia Sarabia Nutrición

Mantener una alimentación saludable en los días de cuarentena, que vamos a permanecer en casa, es muy importante para cuidar nuestro estado físico y en definitiva nuestro bienestar. Es importante saber aprovechar aquellos alimentos que tenemos en casa para reducir al máximo la necesidad de salir para hacer la compra. Con unas sencillas pautas de nuestra nutricionista online, sobre cocina de aprovechamiento, que ahora vamos a explicar, sácale el máximo partido a tu despensa en estos días.

PLANIFICA

Haz una lista con los alimentos que tienes en casa y planifica un posible menú. Siempre puedes modificarlo, pero te ayudará a organizar la despensa.

Podéis hacerlo todos juntos en casa, incluso con los más peques. Puede ser una buena manera de pasar tiempo de calidad con los tuyos.

COCINA LO QUE SE ESTROPEA ANTES

Productos como frutas y verduras tienen menos tiempo de vida. Para evitar tirar comida podemos cocinarlos y congelarlos. Asar verduras nos puede ayudar a usarlas en muchas recetas luego. Hacer repostería saludable con frutas y congelar la masa, nos ahorrara tiempo y dinero y evitará que tiremos genero a la basura.

ATRÉVETE CON RECETAS MAS ELABORADAS  

Habitualmente no tenemos mucho tiempo para cocinas y usamos recetar rápidas. Puedes aprovechar estos días de cuarentena para cocinar esas recetas que siempre has querido hacer  pero que llevan un poco más de tiempo.

Los niños también puede colaborar ¡Puede ser muy divertido!

RACIONES CONTROLADAS

No es necesario cocinas grandes cantidades de comida. A no ser que en casa seais un batallón, no es necesario hacer comida para 300. Intenta cocinas lo que vayas a comer ese dia. Si nos pasamos preparando comida, luego nos da pena tirarla y acabamos comiendo el triple de lo que debemos.  En estos casos valora la posibilidad de congelar para otro día

HAZ EJERCICIO EN CASA

El mayor problema de estos días en casa es la inactividad. Esto no provoca ansiedad y corremos el riesgo de calmarla comiendo. Para evitar esto, intenta hacer algo de ejercicio en casa.

Si para seguir estas pautas y mantener una alimentación saludable en los días de cuarentena necesitas el asesoramiento de un profesional nutricionista, no dudes en contactar con nosotros. Nuestra nutricionista online cubrirá todas tus necesidades de manera cómoda, rápida y eficaz.

Fdo.: María Guillen Asensio
Nutricionista online – Alicante

Pautas de apoyo para profesionales sanitarios

Apoyo para profesionales sanitarios - Inicia Sarabia Psicología

Es evidente, que en la actualidad estamos pasando por una situación jamás contada. Y en el caso de los profesionales sanitarios, el panorama que viven provocado por el COVID-19,  es excepcional.

Detrás de cada profesional sanitario hay una persona, una vida, una familia, unos miedos y riesgos que vocacionalmente asumen.

Para afrontar una situación así, es muy importante tener “la cabeza bien amueblada”, es decir, disponer de herramientas para gestionar los pensamientos y emociones negativas que de la situación se derivan.

La situación de estrés a la que están sometidos y los niveles de ansiedad elevados mantenidos en periodos prolongados de tiempo están provocando en ellos consecuencias emocionales y físicas, así como en su sistema inmune, lo que les hace mas vulnerables a un posible contagio.

Contar en estos casos con el apoyo cercano de un profesional de la salud mental, puede ser de gran ayuda. Por eso, desde Inicia Sarabia Psicología queremos ayudar a través de estas recomendaciones:

  • Cada dos horas, para 10 minutos: es necesario hacer un descanso cada dos horas, con 10 minutos puede ser suficiente. Sabemos que estáis desbordados de trabajo, pero ese breve de tiempo, que parece imposible encontrar, os permitirá mantener las fuerzas a largo plazo. Soportáis un ritmo frenético de trabajo además de la carga emocional de aquellos que acuden solicitando vuestra atención sanitaria.
  • Realiza alguna actividad relajante o agradable: aprovecha esos 10 minutos para desconectar y hacer alguna actividad agradable o relajante. Contáis con 10 minutos, así que esta actividad ha de ser sencilla y eficaz. No vale con acudir a una sala de descanso y comentar anécdotas con compañeros, eso aparte. Desconecta, focaliza tu atención en algo durante esos 10 minutos: una canción, un vídeo entretenido. Las respiraciones profundas o la relajación mental también resultan eficaces. Un ejercicio breve durante esos 10 minutos estimular de alguna manera tus 5 sentidos.
    • Observa una foto o vídeo que evoque recuerdos o sensaciones agradables.
    • Escucha una canción (todos tenemos nuestro “temazo”)
    • Huele algún perfume, ambientador, vela. El olor característico de los productos y utensilio hospitalarios es muy intenso y facilita la asociación.
    • Date algún masaje en los hombros, estira el cuello, masajea tus manos, estira tu espalda.
    • Come algo rico y energético e hidrátate.
  • Alimentante y duerme adecuadamente. La salud emocional y física van prácticamente de la mano. Posiblemente a la hora de dormir caerás redondo/a. Si no es así, practica relajación muscular o respiraciones diafragmáticas para desactivar tu cuerpo y conciliar el suelo. La relajación mental también puede ser útil en los casos en que la mente no cesa. Así mismo, sería fantástico seguir alguna rutina de ejercicio en la medida de lo posible.
  • Reconoce y acepta tus límites. Aunque cada persona afronta los acontecimientos de distinta manera, todos tenemos un límite. El estrés mantenido en el tiempo deriva en ataques de ansiedad, cuando nos sentimos exhaustos y nuestras fuerzas flaquean tienden a aparecer sentimientos de culpa, sensación de fracaso o de no estar haciendo suficiente. No pasa nada, son señales de tu cuerpo y tu mente. Para, respira, date permiso para recupérate y podrás continuar.
  • Cada día un nuevo reto. Pensar en lo que vendrá, recordar situaciones del pasado semejantes, o comparar nuestra situación con la de otros, puede intensificar la aparición de emociones y pensamientos negativos. Céntrate en el hoy, ayer ya pasó y mañana ya veremos. Cargarnos de “tendría que… debería… y si…” suman peso a nuestros hombros.
  • Sigue las medidas de seguridad a rajatabla. Saber que tu salud no corre peligro, es clave para trabajar con más calma. Si no dispones de ellos, reclámalos asertiva e insistentemente.

De todo corazón esperamos que estas sencillas ideas puedan resultar útiles. En este periodo que dure la lucha para frenar la curva y combatir el virus, contáis con nuestra asistencia de apoyo psicológico.  

A todos, GRACIAS por estar ahí para cuidarnos y protegernos.

Nutricionista online

Nutricionista online

Desde Inicia Sarabia Psicología queremos ayudarte a conseguir unos buenos hábitos llevando una vida sana a través de la alimentación.

Dieta personalizada online

Nuestro trabajo como nutricionista online consiste, no solo en ayudar a controlar el peso, sino también a educar a tu cuerpo en lo más sano y natural para sentirte bien por dentro y por fuera. Además al adquirir unos buenos hábitos, realizamos un aprendizaje nutricional y evitamos futuras recaídas.

El estilo de vida actual hace que tengamos una nutrición desequilibrada, una excesiva oxidación de nuestro cuerpo y un sistema de defensas deficitario.

Es por ello que desde nuestro servicio de nutrición online os ofrecemos una herramienta de mejora a nivel de alimentación, os enseñamos a hacer la compra y a planificar un buen menú semanal que pueda ajustarse a toda la familia a través de dieta online personalizada.

Mejorando tu calidad de vida con nuestra nutricionista online

Si lo comparamos con el servicio presencial, nuestro departamento de nutrición online lleva asociados una serie de ventajas:

  • Nos permite atender sea cual sea tu ciudad de residencia.
  • Nos permite resolver dudas in situ en la despensa o revisar bien la lista de la compra.
  • Te permite aprovechar más tú tiempo ya que las sesiones no requieren un desplazamiento y te permiten conciliar mejor con tu vida habitual.

En cuanto a la consulta online, el propio paciente se tomará una serie de mediciones en su cuerpo guiados por nosotros. Si se dispone en casa de una báscula también se podrá incluir como valor de referencia, aunque no es el valor más importante, ya que no nos indica realmente el estado de salud de una persona.

En cada sesión con tu nutricionista online se elaborará un menú nuevo y se comentaran las posibles dudas y alternativas a dicho menú y como adaptarlo a diferentes situaciones del día a día. Es por ello que los menús son totalmente personalizados e individuales.

¡Si tienes cualquier pregunta no dudes en contactar con nosotros!